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alimentation

Comment commencer le batch cooking ?

Cet article est écrit par Mélissandre et William du blog Les Écolos Imparfaits, qui vous accompagne pas à pas dans votre transition écologique avec leurs astuces et conseils pour devenir plus écoresponsable au quotidien sans se prendre la tête.

Qui n’a jamais connu le stress du dîner ? Pas envie de cuisiner, pas ce qu’il faut dans le réfrigérateur, pas envie de faire la vaisselle après, pas le temps entre les devoirs des enfants, l’heure du bain et toute la montagne de choses à faire quand on gère une maisonnée… Quelle charge mentale ! Et qui n’a jamais choisi la facilité dans cette situation ? Faire des pâtes vite fait parce que c’est rapide, acheter un plat tout prêt ou encore se faire livrer à manger ? Pourtant, la facilité n’est pas forcément économique ni écologique. Imaginez cette sensation de légèreté en n’ayant rien à préparer pour le repas du soir ! Un repas équilibré et délicieux prêt à être servi avec trois fois rien de vaisselle. Et si on vous disait que plus que l’imaginer, vous pouviez le réaliser ? Cela s’appelle le batch cooking et c’est l’objet de cet article. Apprenez à cuisiner autrement, avec une méthode anti gaspi, économique, de saison et même zéro déchet !

C’est quoi le batch cooking ?

Le batch cooking ou « cuisine par lots » consiste à prendre 2 ou 3 h de son temps pour cuisiner tous les plats de la semaine en une seule fois. Le soir venu, il n’y a plus qu’à réchauffer ou assembler les aliments. Ainsi, vous faites les courses une seule fois pour tous les repas et vous ne passez pas plus de 15 min en cuisine chaque soir. Le rêve non ?

Les avantages écolos du batch cooking

1. Une cuisine anti gaspi et économique

Pratiquez le batch cooking est très bénéfique pour le budget alimentation mensuel. Fini les aliments achetés « au cas où » et qui périssent au fond du frigo ou du placard. Le batch cooking est une solution contre le gaspillage alimentaire. Les menus sont élaborés pour que chaque ingrédient acheté soit utilisé dans la semaine. Ainsi, moins de plats tout prêts, moins de livraisons à domicile, moins de gaspillage de nourriture… Plus de zéro déchet !

2. Des aliments sains et de saison

Manger de saison a un réel impact positif pour l’environnement et la biodiversité, mais aussi pour votre santé ! Retrouvez tous les bienfaits de manger de saison ici 😉. Le batch cooking vous force à faire une liste de courses et donc à sélectionner des aliments précis. Profitez-en pour accorder votre liste à la saison en cours, vous aurez des menus plus savoureux et adaptés aux besoins de votre corps à ce moment-là. La nature est très bien faite, ce serez bête de s’en passer ! De plus, le fait maison est bien plus sain. Il vous assure de ne pas avoir d’additifs et de conservateurs industriels.

Le batch cooking permet de manger sain et de saison

3. Des recettes végétariennes savoureuses

À l’instar du menu que l’on vous a proposé, le batch cooking permet de faire de vraies recettes un peu plus élaborées que les pâtes au beurre et les brocolis vapeur. Nous sommes végétariens à quasiment 100 % du temps pour diminuer notre empreinte carbone et aussi par goût. Pour manger végétarien, il faut manger assez varié pour avoir tous les apports nécessaires, mais aussi pour les papilles ! Faire du batch cooking nous a poussé à rechercher des recettes et à avoir des repas bien équilibrés en protéines, glucides et lipides. À force de pratiquer certaines recettes avec des livres de cuisine, on est capable de les faire de tête, ce qui est très pratique les semaines où l’on ne prévoit pas de faire de batch cooking ou quand on reçoit du monde.

4. Un gain de temps pour ne pas céder à la tentation

C’est l’avantage majeur de cette méthode de cuisine pour nous : la sérénité et la charge mentale retirée. Fini la prise de tête pour savoir ce que l’on mange et les courses de dernière minute. Cuisiner 2 h ou 3 h d’un seul coup peut paraître chronophage, surtout si on fait ça le dimanche et que l’après-midi est monopolisée pour ça. Néanmoins, cela représente un vrai gain de temps sur le reste de la semaine. Avant de passer au batch cooking, nous passions facilement 1 h ou 1 h30 en cuisine tous les soirs, vaisselle comprise. Aujourd’hui on ne passe plus que 15 à 20 min aux fourneaux.

De même, c’est super de se cuisiner un bon dîner, mais bonjour la montagne de vaisselle après, encore pire si l’on n’est pas équipé d’un lave-vaisselle et ça tous les soirs ! Avec le batch cooking, vous faites une grosse session de vaisselle une fois pour toutes et le reste de la semaine, ce sera une poêle par ci et une casserole par là seulement.

Même en étant dans une démarche zéro déchet et écolo, nous ne comptons plus le nombre de fois où, accablés de fatigue, nous avons commandé en livraison à domicile ou cédé à la tentation du plat tout fait industriel. Certes, c’est pratique, mais cela génère son lot d’emballages plastiques et cartonnés ainsi que des produits pas toujours très sains ou respectueux de l’environnement. Le batch cooking permet de manger du fait maison presque 100 % zéro déchet tous les jours !

batch cooking pour gagner du temps en cuisine
Le batch cooking permet de passer 10 à 15 min aux fourneaux tous les soirs

Exemple de batch cooking d’automne pour 4 personnes

Pour mieux illustrer mon propos, je vous propose de vous initier au batch cooking en suivant un exemple de menu végétarien d’automne, pour satisfaire les papilles de 4 personnes durant 1 semaine !  

tarte d'automne en mode batch cooking
Une tarte d’automne en mode batch cooking

Un exemple de menu végétarien automne

En automne, on se régale avec les courges, le retour des poireaux et des petits plats réconfortants pour des soirées cocooning :

  • Jour 1 : Burgers aux steaks de champignons et frites de patates douces
  • Jour 2 : Houmous lentilles corail et soupe poireaux et patates
  • Jour 3 : Nuggest de légumes, salade et frites de patates douces
  • Jour 4 : Petits potimarrons farcis
  • Jour 5 : Tarka daal (lentilles corail à l’Indienne)

La liste de courses pour un batch cooking végétarien automne

menu d'automne batch cooking
Ingrédients pour un menu batch cooking d’automne végétarien
  • Légumes et fruits :
    • 4 petits potimarrons (environ 600 g pièce)
    • 1 échalote
    • 5 gousses d’ail
    • 2 poireaux
    • 2 carottes
    • 1 pomme
    • 1 laitue
    • 1 kg de patates douces
    • 500 g de champignons de votre choix
    • 1 botte de coriandre
    • 1 citron ou du jus de citron
    • 5 pommes de terre
    • 1 oignon jaune

Les légumes et les fruits sont choisis de saison, choisissez les bios pour plus de saveur et moins de pesticides et d’impact sur l’environnement et locaux pour favoriser l’économie locale. Pourquoi ne pas les acheter en vrac en utilisant de jolis filets et sacs en tissu réutilisables ?

  • Produits frais :
    • Environ 8 tranches de fromages de votre choix pour les burgers
    • 200 g de fromage à raclette
    • 15 cl de crème liquide

Saviez-vous que vous pouvez aussi acheter vos produits frais en vrac chez un fromager, au marché ou dans les magasins de vente au détail ? Pour éviter les emballages plastiques dans les courses, il suffit de venir équipé d’un contenant propre et adapté. Les boîtes de conservation en verre sont parfaites pour acheter du fromage en se passant du déchet de l’emballage.

  • Épicerie :
    • 4 pains burgers : vous pouvez en demander à votre boulanger 😉
    • 400 g de lentilles corail
    • 1 bocal de tomates pelées
    • 50 g de chapelure
    • 400 g de riz blanc
    • 4 cuillères à soupe de purée de sésame
    • 6 cuillères à soupe de graines de lin brun
  • Placard :
    • Huile d’olive
    • Paprika
    • Curry
    • Curcuma
    • Laurier
    • Sel, poivre
    • Thym

Nous utilisons beaucoup d’épices dans notre cuisine, les pots se vident donc régulièrement. Pour ne pas avoir à racheter des petits contenants d’épices en verre ou en plastique tous les 15 jours, achetez vos épices en vrac en apportant vos bocaux ! Si vous ne trouvez pas d’épices en vrac près de chez vous, achetez-les en grande quantité (au minimum 250 g) plutôt que les petits pots qui dépassent rarement 50 g.

épices vrac et courses zéro déchet
Bocaux d’épices en vrac pour des courses zéro déchet

Déroulement de la séance de batch cooking

Nouez bien votre tablier et retroussez vos manches, c’est parti pour environ 2h30 de cuisine ! Les recettes proposées, sont tirées du livre En 2h je cuisine veggie pour toute la semaine de Caroline Pessin. C’est d’ailleurs un conseil que je vous donne pour bien se lancer dans le batch cooking : se fournir un livre de recettes pour débuter ! Il y en a beaucoup aujourd’hui, cela a l’avantage de donner des idées, d’aider à faire des menus et surtout d’avoir une idée de l’organisation qu’il vous faut pendant une session cuisine.

Étape 1 : Lavage de la coriandre et de la salade

Laver la botte de coriandre en la laissant barboter dans un saladier d’eau quelques minutes. Sortez-la de l’eau et emballez-la dans un torchon propre pour la conserver. Lavez votre salade pour retirer les grains de sable et de terre, essorez-la avec une essoreuse à salade ou avec un torchon. Vous pouvez disposer la salade dans une boîte hermétique et la mettre au frais.

Étape 2 : Cuisson du riz

Rincez 200 g de riz et faites-le cuire en suivant les indications. Laissez refroidir.

Étape 3 : Préparation des potimarrons

Préchauffez le four à 180°C. Lavez les potimarrons et coupez le chapeau. Retirez les graines à l’aide d’une cuillère. Ne les jetez pas ! Vous pouvez les réutiliser pour faire un super apéro avec ce tuto.

Le saviez-vous ? La peau du potimarron se mange, nul besoin de l’éplucher pour le cuire 😉

Salez l’intérieur des potimarrons, disposez-les sur une plaque ou un grand plat avec leurs chapeaux sur le côté et enfournez pour 40 min. Les potimarrons doivent être bien cuits sans s’affaisser, prolongez la cuisson au besoin.

Étape 4 : Les frites de patate douce

Épluchez les patates douces et taillez-les en frites. Mettez-les dans un grand récipient avec un peu d’huile d’olive, 1 cuillère à café de sel, 1 cuillère à soupe des épices de votre choix (pour nous, c’est paprika !). Mélangez bien et réservez au frais pour le jour 1.

Étape 5 : La soupe de poireaux

Faites chauffer 1.2 L d’eau salée dans une grande casserole. Pelez et découpez en morceaux, 3 pommes de terre puis plongez-les dans la casserole. De même, lavez et émincez les 2 poireaux et ajoutez-les dans l’eau. Laissez cuire 20 min puis ajoutez 2 cuillères à soupe de purée de sésame, les épices de votre choix et mixez avec un mixeur plongeur ou un blender. Stockez dans une bouteille en verre au frais pour le jour 2.

Étape 6 : Les lentilles corail

Rincez les lentilles sous l’eau. Versez-les dans une grande cocotte ou une sauteuse et couvrez avec 1.2 L d’eau. Ajoutez 1 cuillère à café de sel, 1 cuillère à café de curry, 1 cuillère à café de curcuma et 1 feuille de laurier. Laissez cuire 15 min à couvert.

Étape 7 : les nuggets de légume

Portez une casserole d’eau à ébullition. Épluchez et découpez en morceaux 2 pommes de terre et 2 carottes. Laissez cuire jusqu’à ce que ce soit fondant.

Étape 8 : la farce des potimarrons

Retirez l’eau de cuisson des potimarrons s’il y en a. Dans un saladier, mélangez ensemble le riz cuit, 2 gousses d’ail et 1 échalote émincées, 1 cuillère à café de thym, 15 cl de crème liquide. Farcissez les potimarrons avec cette préparation. Coupez le fromage à raclette en petits dés et recouvrez en la farce. Remettez leurs chapeaux aux potimarrons et disposez-les au réfrigérateur pour le jour 4.

Étape 9 : Le houmous de lentilles corail

Lorsque les lentilles ont cuit 15 min, prélevez-en 1/3 (avec le jus) et égouttez-les avant de les mettre dans un bol. Ajoutez le jus d’un demi citron, 2 cuillères à soupe de purée de sésame, 1 gousse d’ail hachée, 2 cuillères soupe d’huile d’olive. Mixez dans un blender ou avec un mixeur plongeur dans le bol directement. Recouvrez d’une fine couche d’huile d’olive pour éviter que le houmous ne sèche et mettez au frais pour le jour 2.

Étape 10 : Le tarka daal

Coupez les tomates pelées en 4 et ajoutez-les avec le jus de la boîte dans la cocotte de lentilles. Poursuivre la cuisson 10min.

Étape 11 : Suite des nuggets

Égouttez les pommes de terre et les carottes et faites-en une purée à la fourchette.  Ajoutez 1 cuillère à café de sel, 1 cuillère à café de paprika et la moitié des graines de lin. Façonnez des boulettes aplaties et roulez-les dans de la chapelure. Placez dans un récipient au frais pour le jour 3.

Étape 12 : Les steaks de champignons

Dans une grande poêle huilée, faites revenir l’oignon jaune émincé avec du sel. Ajoutez-y les champignons détaillés en dés et laissez cuire jusqu’à dessèchement des champignons. Mixez très grossièrement cette poêlée (il faut qu’il reste des morceaux) avec le reste des graines de lin et une louche de lentilles corail égouttées. Façonnez 4 steaks et faites-les cuire 5 min de chaque côté à feu moyen dans une poêle huilée. Réservez au frais pour le jour 1.

Étape 13 : Fin du tarka Daal

Dans une poêle saisir 2 gousses d’ail avec du laurier et 1 cuillère à soupe de cumin. Ajoutez dans la cocotte et mélanger. Placez la cocotte au frais pour le jour 5 une fois refroidie.

batch cooking
Session de batch cooking terminée !

Pour une cuisine 100 % zéro déchet, ne jetez pas vos épluchures à la poubelle, enrichissez plutôt votre compost. Si vous n’avez pas de compost ou que vous vivez en appartement, vous pouvez consulter notre tuto pour faire un composteur bokashi d’appartement ! Il ne prend pas de place, et permet de revaloriser ses déchets organiques en respectant l’un des 5 R du zéro déchet 😉.

De même, pour la conservation des plats au frais, il existe beaucoup de solutions zéro déchet pour remplacer le film alimentaire et l’aluminium. Par exemple, une assiette retournée, une charlotte en tissu, des bocaux recyclés…

En pratique tous les soirs

  • Jour 1 : Préchauffez le four à 220°C. Faites cuire toutes les frites de patates douces sur une plaque pendant 10 à 15 min dans le haut du four. Sur une grille, faites réchauffer les steaks et les pains burgers. Montez les burgers en tartinant le pain de la sauce de votre choix, 1 feuille de laitue, 1 steak, 2 tranches de fromage de votre choix, des tranches de pomme. Servez avec la moitié des frites et gardez le reste pour le jour 3.
  • Jour 2 : Prévoyez des tartines de pain pour le houmous de lentilles. Faites réchauffer la soupe à la casserole à feu doux.
  • Jour 3 : Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile d’olive et saisissez les nuggets 5 min de chaque côté. Réchauffez les frites de patate douce au four ou dans la poêle encore chaude. Servez le tout avec un peu de laitue.
  • Jour 4 : Préchauffez le four à 200°C et réchauffez-y les potimarrons farcis pendant 15 min.
  • Jour 5 : Faites cuire les 200 g de riz restant selon les indications. Réchauffez la cocotte de tarka daal à feu doux pendant 15 min. Servez le riz avec le daal accompagnés de coriandre ciselée.

Conseils pour bien réussir son batch cooking

Vous êtes convaincu que le batch cooking peut révolutionner votre quotidien et vous voudriez même tester le batch cooking végétarien d’automne que je vous propose ? Voici quelques conseils avisés pour réussir votre séance de batch cooking et ne pas jeter les casseroles par la fenêtre au bout de 2h de cuisine !

Avoir assez de boîtes et bocaux

Le principe de batch cooking reposant sur le fait de cuisiner « par lots » et donc de devoir stocker la nourriture, il faut des contenants ! Avant de vous lancez dans une séance de cuisine, vérifiez que vous avez de quoi stocker vos aliments au risque de vous retrouver dans la panade… Si vous devenez adeptes du batch cooking, vous pouvez tout à fait investir dans des boîtes de conservation en verre (et pas en plastique !). On peut même en trouver de seconde main en très bon état. Sinon la technique que l’on a choisie : recycler les pots et bocaux en verre. Cela permet de garder hermétiquement tous les aliments.

bocaux en verre batch cooking
Boîtes de conservation pour votre batch cooking

S’organiser pendant la cuisine

Les bibles du batch cooking préconisent d’avoir 45 poêles et casseroles et 10 saladiers ou bols (on exagère un peu pour la forme) pour faire les cuissons simultanées. En pratique, si vous êtes comme nous, et que vous avez « seulement » 3 poêles, une cocotte et 2 casseroles, il va falloir un minimum d’organisation. Ainsi, faites la vaisselle au fur et à mesure que vous cuisinez pour ne pas être débordé.

De même, vous l’aurez remarqué dans l’exemple proposé, il convient de cuisiner dans un certain ordre pour profiter des temps de cuisson afin d’avancer et d’optimiser le timing. Quand vous réalisez vos menus, ayez à l’esprit quels sont les aliments qui nécessitent beaucoup de temps pour les lancer au début et quels sont ceux que vous pourrez faire entre 2 recettes rapidement.

Connaître les temps de conservation

Comme vous allez cuisiner la quasi-totalité des aliments en même temps, il est nécessaire de prendre en compte les temps de conservation de chacun pour établir votre menu. Par exemple, les steaks de champignons de notre exemple se conservent seulement 2 jours au frais, c’est pourquoi les burgers sont réalisés au jour 1. Cependant, le tarka daal peut très bien patienter 5 jours, il est donc consommé le jour 5.

En résumé

Le batch cooking est une manière économique ET écologique de cuisiner autrement tout en participant à limiter le gaspillage alimentaire. Cette pratique s’adapte très bien à une vie de famille pour diminuer la charge mentale et être mieux organisé dans la semaine. Enfin, adopter le batch cooking vous assure des repas sains, équilibrés et savoureux pour toute la semaine ! Alors qu’attendez-vous pour essayer ?

Nous vous avons proposé un menu d’automne, dites-nous dans les commentaires quelles sont vos recettes de saison préférées !

Mélissandre et William du blog Les Écolos Imparfaits

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